インフォメーション
| 題名 | 10代のメンタルを強くする50のルーティン |
| 著者 | 津村 柾広 |
| 出版社 | 秀和システム新社 |
| 出版日 | 2026年1月 |
| 価格 | 1,760円（税込） |
「自分はメンタルが弱い」と思っている10代は、実は9割以上にものぼります。本書は、そんな揺れ動く世代の心に寄り添い、折れない心を作るための具体的な行動をまとめた一冊です。
著者の津村柾広（つむちゃん）氏は、2012年から弘前学院聖愛高校野球部のメンタルコーチを務め、「野球エリート」というわけではない、地元の生徒たちをメンタル面から支えて甲子園出場へと導いた実績を持ちます。また、2018年からは進学校のスクールメンタルコーチとして、勉強や人間関係に悩む普通の高校生たちの心もサポートしてきました。
本書の中には、「勉強のやる気が出ない」「嫌いな先生のせいで成績が落ちた」「友だちが少なくて、ひとりぼっちになるのが怖い」「親がウザい」「やりたいことがない」といった、「あ、これ私のことだ！」と思わず頷いてしまうリアルな悩みが50個並んでいます。これらの悩みに対し、著者が現場で効果を実感した「ルーティン」を提案。例えば、本番前に鏡の前で笑顔を作る「笑顔のスイッチ」など、今すぐ一人で、あるいは仲間と試せる簡単な方法ばかりです。スポーツ、勉強、人間関係など、5つのテーマから今の自分を支える「お守り」がきっと見つかります。
引用：秀和システム新社
ポイント
- プラス思考になるためには、意識してプラスの言葉を使うことが大切だ。中でも、プラスの言葉を繰り返し唱える「アファメーション」は、脳内の思考を前向きに変えてくれる。脳内の思考は、使う言葉によってプラスにもマイナスにもなるのである。
- SNSで何万人というフォロワー数がいても、本当の友達は数人だけというのが現実である。大事なのは友達の数ではなく関係性の質。たった1人でも本音で話せる友達がいるなら、それはとても幸せなことである。
- 「未来マップ」を使って、自分がやりたいことや、なりたい姿を可視化すると、やる気やモチベーションを高める効果がある。また、夢を描き、それを仲間に語ることで、あなたを応援してくれる人がきっと現れるだろう。
サマリー
「スポーツ」「部活」で使えるルーティン
Q、どうしたらプラス思考になれるのか
マイナス思考は、自転車でいうとブレーキの役割に似ている。
ブレーキのない自転車は、すぐに衝突して事故になりかねない。
つまり、マイナス思考はあなたを危険から守ってくれているのだ。
一方、プラス思考は、自転車のペダルのような役割をしている。
ペダルを踏むと自転車が前へ進むように、プラス思考はあなたを前進させる力を与えてくれる。
思考が変われば行動が変わり、行動が変われば結果も変わっていくのである。
プラス思考になるためには、意識してプラスの言葉を使うことが大切だ。
中でも、プラスの言葉を繰り返し唱える「アファメーション」は、脳内の思考を前向きに変えてくれる。
たとえば、「できる！ できる！ 絶対にできる！」と3回声に出して言えば、自己肯定感は驚くほど高まるだろう。
脳内の思考は、使う言葉によってプラスにもマイナスにもなる。
「ここは勝負だ！」という場面がきたら、自分自身にプラスの言葉をかけてみよう。
心に勇気が満ち、エネルギーが満タンになれば、きっと前向きな力が湧いてくるはずである。
「学校」「勉強」で使えるルーティン
Q、とにかく勉強のやる気が出ません。
そもそも人間の脳は省エネで動いているので、できるだけ無駄なエネルギーを使わないようにしている。
そんな省エネ脳にスイッチを入れるためには、次の3つのアプローチがある。
① テンション（気分）を上げる
まずは、テンションが上がることを探してみよう。
たとえば、大好きな曲を聴く、ダンスを踊る、推しの写真を見るなど、「よし、やってみよう！」と思えれば、やる気のスイッチが入りやすくなる。
② ご褒美とペナルティ
計画通りに勉強ができたら、ゲームや漫画、スイーツなど、自分にご褒美を与える。
逆に、計画通りにできなかったら、軽いペナルティを決めておくのもよい。
人間のモチベーションの多くは、この「ご褒美」と「ペナルティ」によって左右されるのである。
③ 未来のビジョン
「どんなゴールを目指すのか」「どんな人になりたいのか」、人間は目指す未来が明確になると、不思議とやる気が湧いてくるものである。
未来のビジョンを描くことは、ご褒美やペナルティと違い、自分自身の力で生み出すことができる。
外部の影響を受けにくいため、長期的なモチベーション維持にもつながるのだ。
「テンション」「ご褒美とペナルティ」「未来のビジョン」、この3つを組み合わせて、やる気のスイッチを入れてみよう。
【慣性の法則】
慣性の法則とは、ニュートンの運動法則のひとつで、「止まっているものは止まり続け、動いているものは動き続ける」という法則である。
まずは、教科書や参考書を開いてみよう。
そして、1問だけでいいので問題と向き合ってみるのだ。
脳が少しずつ動き始めたら、自然とノートを開き、問題を解き進められるようになる。
やる気のスイッチを入れるコツは、「少しだけやってみる」こと。
とりあえず、5分だけやってみよう。
「性格の弱み」「欠点」を克服するルーティン
Q、ちょっとしたことで落ち込みます
繊細さんは、およそ5人に1人の割合でいるといわれている。
感受性が強く、とても敏感なため、強いストレスを感じやすく、落ち込みやすい性格の人も多いようだ。
しかし、繊細さんには直感力や表現力に優れた人が多く、アートやエンターテインメント、デザインの分野で才能を開花させる人もいる。
自分の繊細さを「弱み」ではなく「強み」に変えることができれば、大きな力になるのである。
【1日2回「瞑想の時間」をつくろう】
心の疲れを癒やすためには、「マインドフルネス瞑想」がおすすめである。
「マインドフルネス瞑想」とは、今この瞬間に意識を向け、自分の感情や思考を静かに観察する方法である。
やり方は、次の通りである。
① 静かな場所を選び、リラックスする
② 呼吸に意識を向け、「吸って、吐いて」をゆっくり繰り返す
③ 頭の中に浮かぶ雑念（心配事や気になること）が、少しずつ静まっていく感覚が出てくるまで続けてみる
アスリートにもマインドフルネス瞑想を勧めており、試合前の不安や恐れを落ち着かせることで、平常心を取り戻しやすくなる。
朝と夜に行うと、より効果的である。
「友人」「家族関係」で使えるルーティン
Q、友達があまりいません。
みんなで楽しく、友人に囲まれている人を見ると少し羨ましく感じるかもしれない。
しかし、本当に困ったときに相談できるのは少数ではないだろうか。
SNSで何万人というフォロワー数がいても、本当の友達は数人だけというのが現実である。
大事なのは友達の数ではなく関係性の質。
たった1人でも本音で話せる友達がいるなら、それはとても幸せなことである。
【プラス1テイストで友達を作ろう】
「プラス1テイスト」とは、ほんの少しだけポジティブな表情や態度でコミュニケーションを取る方法である。
「ほんの少しだけ笑顔」「ほんの少しだけの明るい声」で挨拶を心がければ、あなたの第一印象が変わる。
「将来」「夢」のために使えるルーティン
Q、やりたいことが見つからない。
やりたいことが見つからないのには、いくつかの理由がある。
① 今まで与えられた目標に従ってきたため、自分で決める経験が少なかった
② さまざまなことに興味がありすぎて、本当にやりたいことがわからない
③ プロスポーツ選手や起業家のように、誰もが納得できる明確な目標が見つからない
④ やるべきことが多すぎて、これ以上何かをしたいと思えない
などである。
夢をかなえるコツは、夢を描き、夢を語り、そして周囲に応援してもらうことだ。
そのために、友達やチームメイトと一緒に「未来マップ」を作成してみよう。
「未来マップ」とは、大きな台紙に写真やイラスト、言葉などをコラージュし、自分がワクワクする未来をデザインするものである。
自分がやりたいことや、なりたい姿を可視化することで、やる気やモチベーションを高める効果がある。
また、夢を描き、それを仲間に語ることで、あなたを応援してくれる人がきっと現れるだろう。
夢を達成するためには、他者からの応援も欠かせない要素なのである。
From Summary ONLINE
本書は、多感でストレスを感じやすい10代に向けて、心理学に基づいた具体的な心の整え方を解説した本である。
まず核となるのは、「逆境から立ち直る力」だ。
メンタルが強いとは「折れない」ことではなく、「折れてもしなやかに戻れる」ことだと定義し、自分の感情を客観的に見つめるトレーニングを提案している。
誰もが、メンタルを強くしたいと望んでいるだろう。
だが著者は、「メンタルの強さは才能ではなく、日々の小さな習慣（ルーティン）によって後天的に鍛えられる」とメッセージを送っている。
10代と書かれているが、仕事や人間関係に悩む大人が読んでも、多くの気づきを得られる内容だと感じた。
感情に振り回されず、自分で自分の機嫌を整えるための技術が凝縮された、素晴らしい一冊である。