インフォメーション
| 題名 | 仕事の質を高める休養力 |
| 著者 | 角谷 リョウ |
| 出版社 | フォレスト出版 |
| 出版日 | 2025年10月 |
| 価格 | 1,870円（税込） |
休まない働き方から、
休みを戦略的に取る時代へ――。
「とにかく頑張る」「疲れは美徳」──
そんな価値観で走り続けてきた私たちは、
いま確実に限界を迎えています。
残業時間は減り、便利なツールは増えたのに、
なぜか疲労スコアは年々上昇。
週末に温泉へ行っても、マッサージを受けても、
月曜にはまたぐったり……。
そんな“疲労沼”から抜け出せない現代人に
本書は根本的な解決策を示します。
著者は、日本屈指の睡眠コーチとして、
16万人以上のビジネスパーソンを指導してきた疲労回復のプロ。
現場での豊富な指導経験と最新の科学的エビデンスを融合し、
「疲労を出す」→「休む」→「充電する」という
疲れを根本から取り去る3ステップを体系化しました。
「働き方改革」から「休み方改革」へ
残業削減、テレワーク導入、業務効率化──。
「働き方改革」はこの数年で大きく進みました。
しかし、肝心の“疲労”は減るどころか、
むしろ増えている人が多いのが現実です。
原因はシンプルです。
「働き方」だけを変えて、「休み方」は昔のままだから。
睡眠不足を無理やり補うためのエナジードリンク、
サウナやマッサージ、溜まり続ける情報と疲労……。
こうした“その場しのぎ”の休養では、
心身をゼロにリセットすることはできません。
本書が提案するのは、
3ステップで心身をリセットする“戦略的休養”という新しい習慣。
これは、単なるリラックス法ではなく、
アグレッシブに働いて、豊かな人生を手に入れる方法です。
人生100年時代。
まずは「正しい休み方」を身につけることから始めてみませんか。
引用：フォレスト出版
ポイント
- 世間で信じられている「疲労回復」は、「疲労感」を取るだけ。本当に効果のある疲労回復には、①疲労を出す ②完全に休む ③充電する、この3つのステップを踏むことが必要である。
- 疲れを取るために日帰り温泉に行くのは間違いである。温泉は、「疲れを取る」のではなく「疲れを出す」装置。疲労を出したら、十分に回復する時間を設けることが必要なのである。
- 長く寝たり、スタミナ食を摂るのも、疲労回復にはならない。睡眠の本質的な問題は「質」であり、スタミナ食は、本当に疲れているときは逆に疲れを加速させてしまう。
サマリー
はじめに
疲れを取るために、たっぷり寝る、休日はのんびり過ごす、日帰り温泉に行く、という人は多い。
しかし、それらはすべて間違いだ。
世間で信じられている「疲労回復」は、「疲労感」を取るだけ。
本当に効果のある疲労回復には、3つのステップを踏むことが必要である。
本書はこれについて解説する。
まちがいだらけの休み方
温泉に行く
多くの人は「温泉に行ってかえって疲れた」という経験があるだろう。
その最大の理由は、温泉で疲労は出せているものの、その後の回復が足りていないことだ。
温泉は、「疲れを取る」のではなく「疲れを出す」装置なのである。
温泉にはミネラルやガス成分が豊富に含まれ、血管拡張効果や老廃物除去効果、発汗作用などによって、疲労物質がたくさん排出される。
しかし、疲労を出したら回復タイムを十分に取らないと、逆効果になってしまう。
1泊2日などの短い日程ではなく、十分に回復する時間を設けることが必要なのである。
体内の古いタンパク質やミネラルが排出されるので、それらを補給することも重要だ。
長く寝る
理想の睡眠時間を8時間と思っている人は多い。
しかし、厚生労働省は、「高齢者は8時間以上寝ないように」と注意喚起をしている。
さらに、成人男性は「睡眠時間は6時間以上」が目安だとしている。
また、疲労を回復する「深いノンレム睡眠」は、睡眠時間を長くしても増えるわけではない。
むしろ、睡眠時間が増えて日中の活動量が減ることで、深いノンレム睡眠が減ってしまうことの方が多い。
日本人は睡眠時間が短いことが問題だと言われるが、睡眠の質の方が本質的な問題なのである。
日曜日をゆったり過ごす
土日休みの人は、土曜日に出かけて、日曜日はゆったり過ごすことが多いだろう。
しかしこれは、月曜日の朝のしんどさの原因となる。
人間は起床時間で就寝時間が決まるので、日曜に普段より遅く起きると、夜に眠れなくなる。
特に睡眠時間帯が2時間以上ズレると、「社会的時差ボケ」となり、心身に負担がかかる。
出勤する日の前日は、平日と同じ時間に起きて活動することが、最も回復効果が高いのだ。
スタミナ食を摂る
若いときは、疲れたら焼肉やニンニク系など、スタミナがつきそうな食事をし、実際に疲労が回復する。
ところが年齢を経るごとに、スタミナ食を食べると余計に疲れてしまうことが多くなる。
スタミナ食は、胃酸や胆汁がたくさん必要で、消化に時間がかかるからだ。
30代以降では、本当に疲れているときは、スタミナ食は逆に疲れを加速させてしまう。
スタミナ食は、「元気なときにさらに元気にしてくれる食事」と認識したほうがいい。
疲労をゼロにする3ステップ
疲労回復には、①疲労を出す→②完全に休む→③充電するのステップを、正しい順番で行う必要がある。
疲労を回復するうえでの最大のボトルネックは、古いタンパク質が体内に残っていることである。
この状態でいくら休んでも、いくら栄養を摂っても、新しいタンパク質が合成されにくいので、疲労は回復しない。
じっと休んでいても疲労は回復しない
「アクティブレスト」（積極的休養）は、アスリートなどが試合後すぐに休まずに、軽めの運動をして疲労を早く回復させる方法である。
その理由は、体に疲労物質や老廃物が残っている状態で休んでも、回復が進まないからだ。
実はこのアクティブレストは、むしろデスクワーカーのほうが恩恵を受けられる。
運動不足でストレスフルな現代人は、活性酸素やアンモニアなどが溜まりやすい。
さらに座っている時間が長いと、その毒素が体の中に滞在してしまう。
毒素を流すために、アクティブレスト（運動）が必要なのである。
それは、ハードな運動をしなくても、ストレッチや軽めの掃除程度で十分に可能だ。
「休む」前に「疲労やゴミ」を出す
疲労が溜まっているときにまずすべきことは、部屋やゴミの片付けである。
疲れが溜まると脳も疲れてくるので、動かない方がよいと判断してしまい、掃除もしなくなる。
部屋はゴミが溜まり、散らかっていく。
散らかればストレスになって、疲労を加速させ、睡眠の質も下がる。
片付ける行為はアクティブレストになり、疲労物質が流れていく。
さらに、片付ければ視覚的ストレスが減るので、脳の機能が復活。
キレイになっていくことで、成功体験を感じ、自己効力感も上がる。
「完全に休む」を目指す
便利で発展した社会では、情報がどんどん入ってくるし、食べたいものはいつでも食べられる。
そんな環境の中で、「完全に休む」ことは、かなり意図的にしないとできない。
脳や眼、内臓などを本気で休ませるなら、ほとんど使わない断食レベルをおすすめする。
完全に断ち切る方が、短期間なら圧倒的に効果があるのだ。
ただし長期視点で減らしたい場合は、「段階的」かつ「制限的」に行う方が成功率は高い。
また、依存症レベルの場合、かえって落ち着きがなくなり、不安が増幅する可能性があるので、自己流は避けること。
「充電する」で仕上げる
疲労を出し、完全に休んだあとは、「充電する」。
充電とは、不足している栄養素やホルモンを補うことである。
栄養素は、必要以上に摂るのは逆効果であり、自分に必要な栄養素を必要なだけ充電することが最良の方法だ。
またホルモンは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの順に出していくことが大切である。
From Summary ONLINE
「睡眠のプロ」が書いた、疲労回復のための本。
常識を覆すような理論には説得力があり、内容は非常に実践的である。
サマリーでは、2・3章から紹介したが、4章からは、疲れを取るための3つのステップについて詳しく書かれている。
そして7章の「週末リセット術」は、その実践編だ。
疲労回復のための方法として、A（土日）・B（金曜の夜と土日）・C（金曜の夜と3連休）の3コースが設けられ、それぞれ何時に何をするか、細かくスケジューリング。
計画が苦手な人でも、表に沿ってすぐに実践できる。
エナジードリンクの正体や分割睡眠の話など、「コラム」もためになり、おすすめ。