インフォメーション
| 題名 | 精神科医が教える 脳と心が休まる３分間おでこ瞑想 |
| 著者 | 藤井英雄 |
| 出版社 | 三笠書房 |
| 出版日 | 2025年11月 |
| 価格 | 847円(税込) |
◎「もうクヨクヨしない」と決めたのに、気がつくとまた……
ほとんどの悩みは「今、ここ」にないのに、ぐるぐると考え続けてしまう。
あなたにも身に覚えがありませんか？
「あっ、またクヨクヨしちゃった」と「今、ここ」の現実に気づき、自分を客観視できることこそ瞑想──マインドフルネスの状態なのです。
でも、私たちの思考は、すぐ「今、ここ」を離れてしまいます。
本書で紹介する「３分間おでこ瞑想」は、マインドフルネスの状態になりやすくなる、とっておきの方法！
・腹を据える
・丹田に手を当てる
・朝散歩をする
・直感に従ってみる
氣を整え、丹田と眉間のチャクラを活性化するワークが充実しています。
精神科医・産業医としてのべ１万人の心の悩みに耳を傾けてきた、著者オリジナルの瞑想をお試しあれ！
引用：三笠書房
ポイント
- ほとんどの悩みごとは、「今、ここ」にはない。にもかかわらず、くよくよと考え続けてしまう思考を「ぐるぐる思考」と呼ぶ。
- 目には見えないが、「気とチャクラ」は私たちの心身の健康に大きな影響を与えており、確かに存在している。チャクラを通して外界から気のエネルギーを取り入れ、そのエネルギーは経絡と呼ばれる通路を通って、体内を滞りなく巡っているのだ。
- ストレスがかかると、おでこ部分で気が滞りやすくなるので、おでこに軽く手を当てて皮膚の血行を促すことで気の流れも改善される。これが「おでこ手当法」である。
サマリー
音声で聴く
悩みの本質が「今、ここ」にないことを考え続けること
ほとんどの悩みごとは、「今、ここ」にはない。
例えば「あんなことを言わなければよかった」というのは過去への後悔であり、「以前も失敗したから、また失敗するかもしれない」というのは未来への不安である。
このように、今ここに存在しないにもかかわらず、くよくよと考え続けてしまう思考を「ぐるぐる思考」と呼ぶ。
たった一つの悩みでも、繰り返しぐるぐると考え続ければ、脳は疲弊してしまう。
しかも、悩みの9割は「今、ここ」にはないため、考え続けても解決できない。
際限なく思考を巡らせて疲れ切った脳はパフォーマンスが低下し、やがてうつ病へとつながることもある。
ぐるぐる思考を止めるのは難しく、いったん止まったように思えても、気づくとまた元に戻ってしまうのだ。
目に見えなくても、「気とチャクラ」は働いている
チャクラとは、気のエネルギーの取り入れ口
目には見えないが、「気とチャクラ」は私たちの心身の健康に大きな影響を与えており、確かに存在している。
チャクラを通して外界から気のエネルギーを取り入れ、そのエネルギーは経絡と呼ばれる通路を通って、体内を滞りなく巡っているのだ。
東洋医学では、気・血・水が体内をスムーズに循環している状態を健康と考える。
しかし、気やその通り道は目に見えないため、西洋医学では長年にわたり無視されてきたのだ。
気・血・水のうち、西洋医学が主に扱うのは血と水であり、気の滞りまでは把握できない。
そのため、たとえ気の流れに問題があっても、血と水が正常であれば「病気ではない」と判断されてしまうのだ。
一方、東洋医学では、血や水の滞りに至る前段階でも、気の経路のどこに滞りがあるのかを見極めることができる。
それにより、未病（まだ病気ではないが不調がある状態）と判断し、漢方薬や鍼灸、気功、薬膳などによって整えることが可能になるのだ。
おでこ手当で気の流れが良くなる
気が通る経路は、体の中心に2本、前面には任脈、背面には督脈が走っており、そのほかにも、左右の全身を12対の経路が巡っている。
これらの中で、特にストレスの影響を受けやすく、滞りやすいのが胃経である。
胃経は左右1対で、目の下から始まり、おでこまで上がったあと、ループを描くように下へ向かい、一気に足先まで下りていく。
ストレスがかかると、このループ状のおでこ部分で気が滞りやすくなるのだ。
気・血・水は連動して動くため、おでこに軽く手を当てて皮膚の血行を促すことで気の流れも改善される。
これが「おでこ手当法」である。
悩んでいるとき、無意識におでこに手を当てる人も多いだろう。
そこにストレスを緩和する重要なポイントがあることを、私たちの体は本能的に知っているのである。
3分間おでこ瞑想を習慣にしよう
時間を3分間に設定した理由は、「3分なら毎日続けられるため、瞑想を習慣化してもらいたい」という著者の願いによるものである。
忙しいときは1分でも10秒でもよいので、まずはおでこ瞑想を30日間続け、習慣化することを目指そう。
ステップ① 締めつけているものを外し、のどが渇いていたら水を飲む → 10秒
腕時計やブレスレット、きつい靴下などが手首や足首を締めつけていると、気の経路に影響を与える。
受け取る気の流れが1ヵ所でも滞ると、その影響は全身に及ぶのだ。
ステップ② 始めの宣言 → 5秒
「今、ここ」への気づきを強める方法は2つある。
1つは「今、ここ」の気づきを実況中継すること、もう1つがこの「始めの宣言」である。
例えば「今から筋トレをするぞ！」と宣言してから筋トレを始めると、心が「今、ここ」にとどまり、トレーニングの効果が高まる。
ステップ③ 腹を据える → 5秒（慣れれば1秒）
丹田に意識を向けるだけで腹が据わり、ちょっとした気の乱れであればすぐに整う。
（詳しい方法は本書参照）
ステップ④ 手をこする → 10秒
手をこするだけで気が整う。
（詳しい方法は本書参照）
ステップ⑤ 丹田瞑想 → 1分
丹田に手を当て、腹式呼吸を行う。
（詳しい方法は本書参照）
ステップ⑥ おでこ瞑想 → 1分
おでこに手を当てたまま行うか、手を離して行うか、どちらがやりやすいか試してみてほしい。
（詳しい方法は本書参照）
ステップ⑦ 感謝瞑想、もしくは慈悲の瞑想 → 10秒
「感謝瞑想」は、心を込めてマインドフルに、
「ありがとうございます」「ありがとうございます」「ありがとうございます」
と3回唱える。
自分自身と、生きとし生けるものと、そして大いなるものへの感謝を捧げていくのだ。
「慈悲の瞑想」は、完全版の定例文を全文唱えるとかなり長くなるため、著者は普段、簡略版を用いている。
【簡略版】
心を込めてマインドフルに唱える。
「 私が幸せでありますように。そして、生きとし生けるものが幸せでありますように」
From Summary ONLINE
本書は、忙しくストレス過多な現代人に向けて、「たった3分で脳と心を休ませる」方法を紹介する実践書である。
実際に3分間のおでこ瞑想を行ってみたが、さまざまな考えが次から次へと頭に浮かび、まったく集中できなかった。
しかし著者は瞑想について、「瞑想とは、雑念に気づき、それを客観視する練習である」と語っている。
そう考えると、雑念が出てきたこと自体が、決して悪いことではない。
数分でも、頭と体が本当にスッキリしたので、ぜひともチャレンジしていただきたい。
日常に追われ、気づかないうちに心がすり減っている人にとって、本書は、ふっと肩の力が抜けてひと息つけるような憩いの場所となるだろう。